MyHelper » Як правильно виконувати вправи?


1. Техніка виконання вправ набагато важливіше того, скільки разів ви їх виконаєте. Зосередьтеся на правильній формі руху. Після виконання основного, комплексного вправи починайте з одноразовоговиконання всіх інших, а потім збільшуйте їх кількість.

2. Чи не розслабляйтеся - працюйте повністю всі вправу. Напружуйте м'язи в двох напрямках - вгору, проти сили тяжіння, і вниз, в поступається режимі.

3. Не форсуйте темп. Якщовам хочеться пройти якусь ділянку траєкторії швидше, то це показник того, що ви використовуєте не ті м'язи, тобто халтурите. Рух має мати малу амплітуду і виконуватися точно по траєкторії.

4. Ривкі, різкі повороти і скручування не тількинеправильні, але можуть стати причиною травм. Особливо це стосується хребта.

5. Під час виконання вправи м'яз повинна бути постійно напружена.

6. При виконанні всіх вправ тримаєте поставу - живіт втягнутий, спина пряма, якщо інше непередбачено вправою.

7. Після паузи в заняттях зробіть крок назад - повертайтеся до навантаження поступово і після хорошої розминки.

8. Не забувайте про правильне дихання. Дихайте вільно, не затримуйте дихання. Якщо ви втомилися, виконайтекілька глибоких вдихів з форсованим видихом - це наповнить тканини киснем і допоможе подолати втому.

УП? АЖНЕНІЯ ДЛЯ ВЕ? Хней ЧАСТИНИ ТІЛА

Лариса! Тут - вправи з папки «основний комплекс». У ній - папка «вправи для верхньоїчастини тіла - за номерами.

Вправа 1. Початкове положення - стоячи, руки зігнуті на рівні плечей. Повертаючись у бік, розведіть руки. Голову при цьому повертайте у бік, протилежний повороту тулуба. Це не таке просте вправу, як можездатися. Разучівайте його повільно, інакше може закрутитися голова. Руки повинні бути точно спрямовані в сторони.

Повторіть вправу 8 - 10 разів в кожну сторону.

Вправа 2. Саме універсальне вправа для плечового пояса -віджимання. Цілком імовірно, що ви зовсім не вмієте їх робити. Тому віджимайтеся просто від стіни, поступово збільшуючи кут нахилу. Скоро ви зможете віджиматися від стільця, потім - від низької лави і, нарешті - в класичному варіанті, тобто від підлоги. Є ще варіантивіджимання, коли ноги знаходяться вище рівня голови, але це під силу тільки підготовленим людям. Просто майте на увазі, що це є в якійсь мірі показником вашої підготовки, і періодично тестуйте себе - наскільки ви просунулися у заняттях.

Вправа 3. Махи руками. Кругові рухи руками, зігнутими, а потім прямими по черзі за годинниковою стрілкою і проти неї. Повторити 10 разів у кожному напрямку.

Вправи для плечей, шиї і грудей

Вправа 1. Встаньтепрямо, зберігаючи правильну поставу. Відвести руки назад, злегка зігнувши їх в ліктях, потім випрямити. Рух виконувати повільно, до кінцевої точки. Виконати вправу 20 разів.

Вправа 2. Руки підійміть над головою, з'єднайте долоні разом ісильно стисніть їх, напружуючи всі м'язи рук. Вправа повторюється 8 - 10 разів.

Вправа 3. Підніміть руки на рівень грудей, долоні притиснуті один до одного. З силою робіть рухи рук назустріч один одному. Повторити 10-15 разів.

Вправа 4. Притисніть долоні один до одного, лікті розведіть так, щоб кут між ліктем і передпліччям складав 90 градусів. Руки повинні перебувати перед грудьми. Повторити 10-20 разів.

Вправа 5. Упріться підборіддям у складені долоні. Чиніть опірруху підборіддя зустрічним рухом рук. При цьому напружуйте м'язи шиї і рук якомога сильніше. Зберігайте напруга 5 - 10 секунд, потім розслабтеся. Повторіть вправу 8 - 10 разів.

Вправа 6. Встаньте до стіни так, щоб тіло булонахилено під кутом. Зіпріться об стіну руками. Згинаючи руки в ліктях, наближайте тулуб до стіни, а потім, розпрямивши руки, відхилятися назад. Лікті повинні бути розташовані близько до тіла. Тримайте поставу - живіт повинен бути підтягнутий, спина пряма. Повторіть вправу10-15 разів.

Вправи з еспандером

Еспандер застосовують для збільшення навантаження, але це вправу можна виконувати і на першому етапі тренувань.

Вправа 1. Расположен еспандер або еластичну стрічку за спиною, розведіть руки всторони і переводите їх вперед. Повторіть вправу 10-15 разів.

Вправа з гантелями

Вони дозволяють посилити ефект, збільшити навантаження. Замість гантелей можна використовувати мішечки з піском.

Вправа 1. Встаньте прямо, піднімітьруки з вантажем або гантелями вгору. Згинайте руки в ліктях, відводячи гантелі за спину, потім знову розпрямляйте вгору. Слідкуйте за тим, щоб лікті не розсовувалися в сторони. Виконуйте вправу плавно і повільно. Повторюйте 15-20 разів.

Вправа 2. Лежачи на спині,розведіть в сторони руки з гантелями. Повільно підніміть їх перед грудьми, зробіть кілька рухів, що нагадують «ножиці», що не прискорюючи темпу, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 8 - 10 разів.

Вправа 3. Початкове положення - сидячи. Руки зігнуті вліктях і підняті на рівень плечей. На лікті кладуться мішечки з піском або інша тяжкість. У цьому положенні лікті зводять і розводять 5-10 разів. Дихання вільно.

Вправа 4. Початкове положення - сидячи на підлозі. Ноги зігнуті в колінах, долонямизіпріться на підлогу ззаду. Згинайте і розгинати руки в ліктях, впираючись долонями в підлогу. Виконати вправу 10-15 разів.

УП? АЖНЕНІЯ ДЛЯ М'ЯЗІВ СПИНИ

Зміцнюючи м'язи спини, ви істотно поліпшите свою поставу.

Найпростіше вправа -встаньте спиною до стіни, притискаючись лопатками, потилицею і п'ятами. На голову покладіть, наприклад, книгу. Запам'ятайте положення тіла, коли ви ходите по кімнаті, утримуючи книгу на голові. Це, скоріше, не вправу, а спосіб засвоїти правильну поставу.

Але є йінші вправи.

Вправа 1. Візьміть у руки гантелі - починайте з невеликих ваг. Сядьте на стілець, покладіть ногу на ногу. Нахиляйтеся вперед, зберігаючи прямий спину, підтягніть підборіддя до коліна. Повільно піднімайте і опускайте лікті. Повторітьвправу 8 - 10 разів.

Вправа 2. Встаньте так, щоб ступні були зрушені разом, ноги злегка зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Нахиляйтеся вперед, злегка розпрямляючи коліна. Підборіддя витягнути вперед, руки злегка зігніть в ліктях і повільно відводитеїх назад доти, поки гантелі не опиняться на рівні трохи вище стегон. Так само повільно опустити руки. Виконати вправу 8 - 10 разів.

Вправа 3. Встаньте прямо, виставте одну ногу вперед, а іншу - назад. Вага тулуба перенести на передню ногу, рукисхрестити перед собою. Присідайте на опорну ногу. Руки покладіть на коліно ноги, яка виставлена ??вперед. Залишайтеся в такому положенні декілька секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 5 - 10 разів.

УП? АЖНЕНІЯ ДЛЯ НІГ

Лариса! Вправи - у папці «вправи для ніг» з тієї ж папки «основний комплекс вправ»

Вправа 1. Присідання. Початкове положення - ноги на ширині плечей, носки нарізно. Руки витягніть вперед або тримайтеся за опору, можливо, ви необійдетеся без цього перший час. Повільно присідайте, але не сідайте на підлогу. Тримайте поставу. Так само повільно випрямтеся. Повторіть 10-15 разів.

Вправа 2. Полуприседи. Встаньте спиною до стіни і верхньою частиною тулуба зіпріться на неї. Повільно«Сповзати», ковзаючи по стіні спиною. Коліна тримаєте разом. Затримайтеся в цьому положенні на 5-8 секунд, потім повільно випрямтеся. Повторіть 6-8 разів. Вправу можна робити і без опори.

Після цього виконайте цю вправу в іншому варіанті - ноги на шириніплечей і коліна при полуприседе розведені в сторони. Також повторіть 6-8 разів.

Вправа 3. Вправа для м'язів передньої поверхні стегна. Покладіть руку на опору. Одну ногу зігніть тому, захопіть рукою стопу і тягніть п'яту до сідниці. Не торкайтесяп'ятою спини і не прогинайтеся. Работают тільки ноги. Затримайтеся в такому положенні 8 - 10 секунд.

Вправа 4. Початкове положення - лежачи на боці. Коліна підтягнуті до живота. Піднімайте вгору коліно і стегно, стопа залишається на місці. Робіть цеповільно, приблизно на п'ять рахунків. Затримайтеся в цьому положенні на 5-7 секунд, потім так само повільно поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу 5 - 10 разів. Після цього переверніться на інший бік і виконайте те ж саме іншою ногою.

Вправа 5. Початкове положення - сидячи, схрестивши ноги. Візьміть стопу, яка зверху, і підтягуйте її повільно вгору. Тривалість вправи - 5 - 10 секунд. Робіть це повільно, повторіть 8 - 10 разів для кожної ноги.

Вправа 6. Вправи для м'язів внутрішньої поверхні стегна. Початкове положення - лежачи на боці. Рука зігнута, голова лежить на руці. Зігніть верхню ногу і поставте стопою на підлогу. Спираючись на неї, піднімайте другу пряму ногу. Піднімайте і опускайте ногу, не торкаючисьстаті. Робіть це, поки не втомитеся, приблизно 10 разів. Поміняйте ногу, повернувшись на другий бік.

Цю вправу можна ускладнювати по-різному. Можна збільшувати число рухів або затримувати ногу у верхній точці.

УП? АЖНЕНІЯ ДЛЯ СІДНИЦЬ

Вправа 1. Початкове положення - ноги трохи розставлені, коліна зігнуті, живіт втягнутий. Покладіть одну руку на живіт, іншу - на сідниці. Стисніть сідниці, одночасно виконуючи рух тазом вперед. Протягом 3-5 секунд залишіться в цьому положенні, потімрозслабтеся. Повторіть вправу 10 разів.

Потім кілька разів по черзі підтягніть коліна до грудей. Чергуючи ці вправи, можна домогтися досить швидкого поліпшення форми цієї частини тіла.

Вправа 2. Початкове положення - лежачи наспині. Коліна зігнуті, ноги розставте трохи ширше плечей. Руки лежать уздовж тулуба. Напружуйте сідничні м'язи так сильно, як можете, піднімаючи таз вгору. Затримайтеся кілька секунд і повільно поверніться у вихідне положення, але не до кінця, а, не торкнувшись підлоги, зновупіднімайтеся. Повторіть вправу 10 разів. Також чергуйте цю вправу з підтягуванням колін до грудей.

Вправа 3. Початкове положення - стоячи рачки. Спирайтеся на підлогу руками або ліктями. Поставте ліве коліно на праву ікру.Напружуючи сідниці, піднімайте ліве коліно до рівня таза, тримаючи носок неоттянутим. Зробіть паузу і ще більш напружте м'язи. Після цього повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів для кожної ноги.

УП? АЖНЕНІЯ ДЛЯ ТАЛІЇ

Вправа 1. Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Нахиляйте зігнуті ноги в сторони - спочатку в одну, потім в іншу. Повторіть 15-20 разів.

Вправа 2. Лежачи на підлозі, розведіть руки в сторони, зігнуті ноги злегка підняті. Повертайте ноги до торкання колінами підлоги спочатку в одну, потім - в інший бік. Поступово збільшуйте амплітуду рухів. Повторити 15-20 разів.

Вправа 3. Ляжте на живіт на лавку або мат обличчям вниз, руки покладіть на потилицю. Прогинаючись, повертайте тулуб в одну, потім в інший бік, при цьому лікті намагайтеся відводити якомога більше в бік.

Вправа 4. Вправа з еспандером. Потрібно закріпити кінець еспандера на стіні або двері, інший взяти в руку і, повертаючись, розтягувати еспандер. Зробити 10-15 пружних рухів, потім змінити руку і те ж саме виконати другий рукою.

Вправа 5. Сидячи на лавці, стопи закріпіть, як при вправах для преса. Нахиляючись назад, повертайте тулуб почергово в сторони. Повторень може бути до 20.

Тут вправу з папки «вправи для талії», воно одне.

Прекрасними вправами для талії є обертання обруча, вправи на диску «здоров'я», кругові обертання тулуба.

УП? АЖНЕНІЯ ДЛЯ М'ЯЗІВ Б? ЮШНОГО П? ЄСУА

З папки «основний комплекс», вкладка «вправи для черевного преса»

Вправа 1. Початкове положення - лежачи на спині. Коліна зігнуті, ноги на ширині плечей, стопи на підлозі. Руки вздовж тулуба. Підніміть таз, втягнувши нижню частину живота. Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення, розслабтеся. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 2. Початкове положення - сидячи на підлозі, зігнувши коліна, голову опустіть на груди. Руки можна схрестити на грудях. Втягніть нижню частину живота і округлятимете спину. У цьому положенні повільно опустіться на спину, затримайтеся в крайній точці на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Максимально працюйте м'язами живота. Чи не допомагайте собі ні руками, ні ногами. Повторіть вправу 10 разів. Якщо ви хочете ускладнити вправу, не опускайтеся на підлогу повністю.

Вправа 3. Початкове положення - лежачи на спині, руками обхопити зігнуті коліна. Підтягуйте їх до грудей, не відриваючи голову від підлоги. Вправа робіть повільно, протягом 8 - 10 секунд. Так само повільно поверніться у вихідне положення.