Вправи на розтягування
Нахили в сторони
УП? АЖНЕНІЕ П? ЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ? АСТЯГІВАНІЯ косих м'язів живота І БІЧНИХ м'язів тулуба.
Виконання: встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки опущені уздовж тулуба.Підніміть праву руку над головою і повільно нахиляйтеся вліво, ліва рука нехай ковзає вздовж стегна. Нахиліться якомога далі і залишайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд. Поверніться у вихідне положення і виконаєте аналогічний нахил в інший бік.
Нахили вперед
УП? АЖНЕНІЕ П? ЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ? АСТЯГІВАНІЯ підколінного сухожилля І нижній частині спини.
Виконання: встаньте прямо, ноги разом. Нагніться вперед і обхопіть ноги ззаду якнайнижче, взявшись за стегна, гомілки або щиколотки. Щоб домежі розтягнути нижню частину спини і підколінні сухожилля, обережно потягніть стопу руками, намагаючись дістати ноги головою. Залишайтеся в цьому положенні 30-60 секунд, потім розслабтеся.
Растягіваніе підколінного сухожилля
Виконання: покладіть ступнюабо кісточку на опору на рівні пояса. Не згинаючи іншу ногу, нахиліться вперед вздовж витягнутої ноги і обхопіть її якомога далі - за коліно, гомілку, кісточку або ступню. Обережно потягніть її на себе, розтягнувши підколінні сухожилля до межі. Залишайтеся в такомуположенні приблизно 30 секунд, розслабтеся, потім повторіть вправу з іншою ногою.
Випади
УП? АЖНЕНІЕ П? ЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ? АСТЯГІВАНІЯ внут? ЕННЕЙ ЧАСТИНИ БІД? А І підколінного сухожилля.
Виконання: з положення стоячи зробіть крок вперед будьногою. Потім зігніть її і опустіться вниз так, щоб коліно опинилася позаду ноги торкнулося підлоги. Упріться руками в підлогу по обидві сторони від ноги, висунутою вперед, і нахиліться вперед, максимально розтягуючи внутрішню частину стегна. З цього положення випрямити стоїтьпопереду ногу в коліні, розтягуючи підколінні сухожилля. Знову зігніть висунуту вперед ногу і опустіться до підлоги. Повторіть цей рух, спочатку випрямляючи ногу, потім нахиляючись до підлоги. Знову встаньте прямо і виконайте всі вправу для іншої ноги.
Нахили вперед з положення сидячи з розведеними в сторони ногами
УП? АЖНЕНІЕ П? ЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ? АСТЯГІВАНІЯ підколінного сухожилля І нижній частині спини.
Виконання: сядьте на підлогу, випрямити ноги і розставте m якомога ширше. Нахиліться вперед і торкнітьсяруками піт якнайдалі від себе. Сидіть в цьому положенні на декілька секунд, потім "кроками" перемістіть руки до ноги і візьміться за неї якнайдалі - за коліно, гомілку, кісточку або ступню. Обережно потягніть ногу на себе, до межі розтягуючи підколіннісухожилля і нижню частину спини. Залишіться в цьому положенні приблизно на 30 секунд, потім перемістіть руки в бік іншої ноги і повторіть вправу в іншу сторону.
Растягіваніе внутрішньої поверхні стегна
Виконання: сядьте на підлогу і зігрій ноги перед собою так, щоб їх підошви стикалися. Візьміться за ступні і притягну їх якомога ближче до паху. Расслабьте ноги і опустіть коліна до підлоги, розтягуючи внутрішню поверхню стегон. Для більш повного розтягування натисніть на коліна ліктями. Утримуйте це положення 30-60 секунд, потім розслабтеся.
Растягіваніе квадріцепсов
УП? АЖНЕНІЕ П? ЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ? АСТЯГІВАНІЯ ПЕ? ЕДНЕЙ пове? Хность БІДИ? .
Виконання: встаньте на коліна. Раздвіньте ступні так, щоб можна було сісти між ними. Упріться руками в підлогу позаду себе і відхиліться якнайдалі назад, відчуваючи напругу в квадрицепсах. (Менше гнучкі зможуть відхилитися назад лише трохи; дуже гнучкі зможуть лягти на підлогу.) Сидіть в цьому положенні на 30-60 секунд, потім розслабтеся.
Растягіваніе "барьеріста"
УП? АЖНЕНІЕ П? ЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ? АСТЯГІВАНІЯ підколінного сухожилля, і внут? ЕННЕЙ пове? Хность БІДИ? . Виконання: сядьте на підлогу, витягніть одну ногу вперед, а іншу, зігнуту в коліні, відведіть назад. Нахиліться вперед до витягнутої нозі і візьміться за неї якнайдалі - за коліно, гомілку, кісточку або ступню. Злегка потягніть її на себе руками для максимального розтягування і утримуйте це положення 30 секунд. Змініть положення ніг і повторіть вправу.
Повороти хребта
УП? АЖНЕНІЕ П? ЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ ЗБІЛЬШЕННЯ АМПЛІТУДИ У? АЩЕНІЯ ТУЛУБА.
Виконання: сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Зігніть праву ногу в коліні і поверніться вправо так, щоб покласти лікоть лівої руки на зовнішню сторону піднятого коліна. Правою рукою упріться в підлогу позаду себе і продовжуйте повертатися вправо якнайдалі. Повернувшись до межі, утримуйте це положення 30 секунд. Опустіть праве коліно, підніміть ліве і повторіть уражненіе в інший бік.
Растягіваніе у висі
УП? АЖНЕНІЕ П? ЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ? АСТЯГІВАНІЯ ХРЕБТА І ВЕ? Хней частину тулуба.
Виконання: повісніте, взявшись руками за поперечину. Повисіть не менше 30 секунд, щоб хребет і верхня частина тулуба встигли розслабитися і розтягнутися. Якщо у вас є гравітаційні черевики або якесь інше відповідне обладнання, спробуйте повисіти вниз головою - це розтягує хребет ще більше.
Нахили в сторони
УП? АЖНЕНІЕ П? ЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ? АСТЯГІВАНІЯ косих м'язів живота І БІЧНИХ м'язів тулуба.
Виконання: встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки опущені уздовж тулуба.Підніміть праву руку над головою і повільно нахиляйтеся вліво, ліва рука нехай ковзає вздовж стегна. Нахиліться якомога далі і залишайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд. Поверніться у вихідне положення і виконаєте аналогічний нахил в інший бік.
Нахили вперед
УП? АЖНЕНІЕ П? ЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ? АСТЯГІВАНІЯ підколінного сухожилля І нижній частині спини.
Виконання: встаньте прямо, ноги разом. Нагніться вперед і обхопіть ноги ззаду якнайнижче, взявшись за стегна, гомілки або щиколотки. Щоб домежі розтягнути нижню частину спини і підколінні сухожилля, обережно потягніть стопу руками, намагаючись дістати ноги головою. Залишайтеся в цьому положенні 30-60 секунд, потім розслабтеся.
Растягіваніе підколінного сухожилля
Виконання: покладіть ступнюабо кісточку на опору на рівні пояса. Не згинаючи іншу ногу, нахиліться вперед вздовж витягнутої ноги і обхопіть її якомога далі - за коліно, гомілку, кісточку або ступню. Обережно потягніть її на себе, розтягнувши підколінні сухожилля до межі. Залишайтеся в такомуположенні приблизно 30 секунд, розслабтеся, потім повторіть вправу з іншою ногою.
Випади
УП? АЖНЕНІЕ П? ЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ? АСТЯГІВАНІЯ внут? ЕННЕЙ ЧАСТИНИ БІД? А І підколінного сухожилля.
Виконання: з положення стоячи зробіть крок вперед будьногою. Потім зігніть її і опустіться вниз так, щоб коліно опинилася позаду ноги торкнулося підлоги. Упріться руками в підлогу по обидві сторони від ноги, висунутою вперед, і нахиліться вперед, максимально розтягуючи внутрішню частину стегна. З цього положення випрямити стоїтьпопереду ногу в коліні, розтягуючи підколінні сухожилля. Знову зігніть висунуту вперед ногу і опустіться до підлоги. Повторіть цей рух, спочатку випрямляючи ногу, потім нахиляючись до підлоги. Знову встаньте прямо і виконайте всі вправу для іншої ноги.
Нахили вперед з положення сидячи з розведеними в сторони ногами
УП? АЖНЕНІЕ П? ЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ? АСТЯГІВАНІЯ підколінного сухожилля І нижній частині спини.
Виконання: сядьте на підлогу, випрямити ноги і розставте m якомога ширше. Нахиліться вперед і торкнітьсяруками піт якнайдалі від себе. Сидіть в цьому положенні на декілька секунд, потім "кроками" перемістіть руки до ноги і візьміться за неї якнайдалі - за коліно, гомілку, кісточку або ступню. Обережно потягніть ногу на себе, до межі розтягуючи підколіннісухожилля і нижню частину спини. Залишіться в цьому положенні приблизно на 30 секунд, потім перемістіть руки в бік іншої ноги і повторіть вправу в іншу сторону.
Растягіваніе внутрішньої поверхні стегна
Виконання: сядьте на підлогу і зігрій ноги перед собою так, щоб їх підошви стикалися. Візьміться за ступні і притягну їх якомога ближче до паху. Расслабьте ноги і опустіть коліна до підлоги, розтягуючи внутрішню поверхню стегон. Для більш повного розтягування натисніть на коліна ліктями. Утримуйте це положення 30-60 секунд, потім розслабтеся.
Растягіваніе квадріцепсов
УП? АЖНЕНІЕ П? ЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ? АСТЯГІВАНІЯ ПЕ? ЕДНЕЙ пове? Хность БІДИ? .
Виконання: встаньте на коліна. Раздвіньте ступні так, щоб можна було сісти між ними. Упріться руками в підлогу позаду себе і відхиліться якнайдалі назад, відчуваючи напругу в квадрицепсах. (Менше гнучкі зможуть відхилитися назад лише трохи; дуже гнучкі зможуть лягти на підлогу.) Сидіть в цьому положенні на 30-60 секунд, потім розслабтеся.
Растягіваніе "барьеріста"
УП? АЖНЕНІЕ П? ЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ? АСТЯГІВАНІЯ підколінного сухожилля, і внут? ЕННЕЙ пове? Хность БІДИ? . Виконання: сядьте на підлогу, витягніть одну ногу вперед, а іншу, зігнуту в коліні, відведіть назад. Нахиліться вперед до витягнутої нозі і візьміться за неї якнайдалі - за коліно, гомілку, кісточку або ступню. Злегка потягніть її на себе руками для максимального розтягування і утримуйте це положення 30 секунд. Змініть положення ніг і повторіть вправу.
Повороти хребта
УП? АЖНЕНІЕ П? ЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ ЗБІЛЬШЕННЯ АМПЛІТУДИ У? АЩЕНІЯ ТУЛУБА.
Виконання: сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Зігніть праву ногу в коліні і поверніться вправо так, щоб покласти лікоть лівої руки на зовнішню сторону піднятого коліна. Правою рукою упріться в підлогу позаду себе і продовжуйте повертатися вправо якнайдалі. Повернувшись до межі, утримуйте це положення 30 секунд. Опустіть праве коліно, підніміть ліве і повторіть уражненіе в інший бік.
Растягіваніе у висі
УП? АЖНЕНІЕ П? ЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ? АСТЯГІВАНІЯ ХРЕБТА І ВЕ? Хней частину тулуба.
Виконання: повісніте, взявшись руками за поперечину. Повисіть не менше 30 секунд, щоб хребет і верхня частина тулуба встигли розслабитися і розтягнутися. Якщо у вас є гравітаційні черевики або якесь інше відповідне обладнання, спробуйте повисіти вниз головою - це розтягує хребет ще більше.