MyHelper » Як крутити педалі?


Середній ходової день велотуриста становить 5-8 годин в сідлі. Як же правильно крутити педалі, щоб не "зірвати" коліна і менше втомлюватися? ? ассмотрім основні складові правильної їзди на велосипеді.

ТЕХНІКА педалі?Ованія

Здається, що педалювання складається тільки з одного простого руху - ти тиснеш вниз, байк їде вперед!

Але професійне обертання педалей - зовсім інша справа. Потрібно докладати зусилля постійно по всьому колу руху педалей, а нетільки вниз (як роблять новачки). При правильному русі працюють три пари основних м'язів гомілок і стегон, а також безліч допоміжних м'язів по всьому тілу, причому всі - в суворій послідовності. М'язи скорочуються до двох разів на секунду протягом довгих годин, зрізним опором, залежно від типу місцевості - нерівна поверхня, бруд і т.п.

Для початку розберемося як же працюють м'язи.

При верхньому положенні педалі основну роботу виконує чотириглавий м'яз стегна. Литкові і сідничнім'язи беруть участь у роботі, коли педаль знаходиться в положенні "6 годин". Потім, ближче до "9 годинах", в роботу включається підколінне сухожилля. Згинальні м'язи стегна допомагає піднімати педаль у верхнє положення, щоб потім опустити її вниз.

Рабочая хід педалей,звичайно ж, у кожної людини індивідуальний, залежить від велосипедиста, його статури, посадки, темпу обертання, типу педалей. Зі звичайною педаллю ви не зможете "підтягти" її в зоні "6-12 годин". Тому, для правильного педалювання і правильного розподілу навантаження нам'язи необхідно використовувати контактні педалі.

Спробуйте потренуватися, педалюючи однією ногою. Для цього пристебніть одну ногу до педалі (використовуйте тукліпс або контакти) і тисніть вперед, вниз, назад і вгору на "зворотному ході". Відчуйте, що на кожномуобороті педалі зусилля розподіляється рівномірно по всій довжині кругового руху. Продовжуйте виробляти техніку кругового педалювання, поки педалювання однією ногою і не буде рівномірним, і не залишиться "мертвих точок".

На крутих затяжних підйомах нахиліться сильніше вперед і притисніть лікті до тулуба. Це допоможе навантажити переднє колесо і утримати його від блукання і дрейфу, а також дозволить "витягнути" за рахунок допомоги м'язів рук і черевного преса.

ЧАСТОТА педалі? Ованія

Тепер поговоримо про частоту обертання педалей або про "каденс".

Частота обертання педалей повинна становити 60-90 rpm (оборотів в хвилину).

Новачки, як правило, крутять педалі періодично, в режимі "відстали - крутимо педалі - наздоганяємо", при цьому велосипед їде "ривками". Бувалі ж туристи і спортсмени крутять педалі постійно, але з меншим навантаженням. При такій манері велосипед їде з постійною швидкістю, що особливо важливо при русі в колоні.

Зверніть особливу увагу - не варто повільно (з каденсом нижче 60 rpm) крутити велику передачу - краще з вашим звичним (або трохи вище) каденсом використовувати більш низьку передачу. Досвід світових змагань показує, що для довгої роботи колін без травм краще педалювати часто (60-90rpm). До того ж, економічність повільного педалювання на високій передачі - це ілюзія, саме таке педалювання викликає найбільшу втому. Саме тому у велосипедних школах так ретельно виробляють "педаляж".

РЕжім ПИТТЯ

При їзді на велосипеді, як і при інших фізичних навантаженнях, разом з потом організм втрачає такі важливі мінеральні речовини і мікроелементи, як калій, кальцій, натрій, хлор, магній і фосфор. Інакше ці речовини називаються електролітами - тому що вони утворюють електрично заряджені іони при своєму розчиненні у воді. Зокрема, найважливіші електроліти - калій, натрій і хлор - через механізм осмотичного тиску регулюють водний баланс в організмі, кальцій і калій відіграють важливу роль у нейрорегуляціі м'язів, магній і фосфор - учасники ряду найважливіших процесів енергетичного обміну. Якщо спрагу втамовувати лише водою, концентрація залишилися іонів знизиться ще більше, а саме їх концентрація відіграє вирішальну роль у найважливіших процесах нейрорегуляціі м'язів і енергетичного обміну.

Ось чому для втамування спраги при фізичних навантаженнях слід вживати спеціальні напої з розчиненими в них електролітами - ізотонічні напої. Як правило, всі вони продаються у вигляді порошку.

Добре зарекомендували себе Ізостар і недавній Powerade від Coca-Cola, в крайньому випадку підійде звичайна мінеральна вода (можна розбавити її соком).