MyHelper » Як правильно сушити тіло?


Сушка включає в себе:
- Спеціальну дієту (низько-і безвуглеводних періоди),
- Прийом ряду "поддержівющіх" препаратів,
- Адаптований тренінг.

Фізіологія процесу
На сушінні 2 мети - "спалити" жир ізберегти м'язи. Не треба будувати ілюзій, що в житті фізкультурника має місце процес, який в глянцевому пресі характеризується штампом "схуднути і наростити м'язову масу", не буває такого. Така вже у нас фізіологія (якщо її не змінювати стероїдними препаратами, алеце вже інша історія).
Теоретично, утилізувати ("палити" жир наш організм вміє двома шляхами:
- Покриваючи поточні енергетичні витрати аеробної роботи м'язів;
- Заповнюючи недолік глюкози в крові через переробку жирних кислот печінкою в кетоновітіла.
Якщо тема ролі аеробних навантажень у справі спалювання жиру вже пережована скрізь, де тільки можна, то на продукцію кетонових тіл треба звернути особливу увагу, тому що у великих обсягах це процес не є нормальним для здорового організму. Кетонові тіла -це ацетон, ацетоуксусная кислота і бета-оксимасляна кислота. Наші клітини в процесі еволюції звикли харчуватися самим доступним і "легким" паливом - глюкозою (вуглеводами). Деякі клітини можуть навіть накопичувати її, на випадок голодування. Але деякі клітини, наприкладклітини мозку, потребують постійного підживлення ззовні, вони не можуть містити власних запасів глюкози (якби могли, то наш мозок, залежно від ступеня голоду, міняв би свій обсяг в десяток разів, що явно незручно для кісток черепа). Тому вони (і ряд інших клітин)"Привчилися" в якості резервного палива використовувати кетонові тіла. З одного боку, це добре - адже жир йде "в діло", а не лежить мертвим вантажем. Але є одне "але". В організмі немає
нічого більш постійного ніж рівень кислотності крові (pH), нормальний його діапазон738-742. Якщо кров закислена до рН = 700 - настає кома, при рН = 680 - настає смерть. Кетонові тіла змінюють pH крові в "кислу" сторону і організм всіма способами намагається від них позбутися. Тут знову можна сказати - "Це ж відмінно, адже жири виводяться з організму!". Але уцього процесу купа "побочек", адже ваш організм починає працювати в аварійному режимі. Ацетон виділяється через нирки, через слизову кишечника (викликаючи болі в животі, пронос і нудоту), через слину (дихання набуває запах аміаку) і т.д. Називається цей станкетоацидоз.
До речі, це привід задуматися любителям безвуглеводних "розвантажувальних" днів. Ефект від ваших "чисток організму" порівняємо з випиванням з ранку натщесерце чарки ацетону. Ось і задумайтеся, а чистите ви щось в принципі або, навпаки, засмічуєте?
Тому на"Сушці" обов'язково високий рівень споживання білка - він частково переробляється печінкою в глюкозу що не дає розвиватися кетоацидозу.
Тут треба згадати, що білкова їжа сама по собі досить важка для видільної системи і печінки, де азот замінокислот утворює сечовину. Для засвоєння і використання білка так само необхідно перестроювання ферментної системи, що не може відбутися в один день.
Висновок: Оскільки "сушка" має на увазі і посилене споживання білка і низьке споживання вуглеводів (або відмовавід них), то вона може бути порівнянна з ходьбою по канату над прірвою - доведеться ретельно балансувати харчування що б не нашкодити організму. Це ще один привід що б забути про сушіння, якщо ви не готуєтеся до виступу на змаганнях.

1. Харчування
Захарчуванню на сушінні - скільки людей (практиків!), стільки й думок. Але є й основи права:
- Сушіння ніколи не починається різко: протягом двох-трьох тижнів треба поступово звести вуглеводи до мінімуму, білки до максимуму; тобто повністю організувати свій новий режимхарчування до низкоуглеводной дієти. "Зриви" та інше баловство неприпустимі.
- Перший період сушіння - низкоуглеводная дієта (білок 50-60%%, жири 10-20%%, решта вуглеводи), скільки триває цей період залежить від початкових умов (на практиці вистачає 4-6 тижнів).
- Другийперіод сушіння - безвуглеводна дієта (білок піднімаємо до до 80%, жири 20%, вуглеводи - самий мінімум), скільки триває цей період залежить від очікуваного результату і міцності здоров'я (не раджу випробовувати).
- Третій період сушіння - безвуглеводна дієта + "злив" води (харчуємосяпереважно білком, жири по мінімуму, вуглеводів немає, вода - дистилят), довше тижня тут навряд чи можна протриматися - самопочуття буде як при похміллі середньої тяжкості або аналогічному грипі.
- Далі йде "вуглеводне завантаження": без вуглеводів і води м'язистиснуться і знайдуть здатність накопичити цього добра трохи більше ніж було до безуглеводку, прийом вуглеводів з низьким ГІ за 3 дні до змагань дозволить м'язам відновити колишній об'єм.

Не очікуйте на сушінні поїсти чогось смачненького, весь час доведетьсяхарчуватися їжею або вивареної, або приготовані на пару. Рекомендую спробувати зварити за всіма правилами курячу грудки (варити по 5 хвилин 4-5 разів міняючи киплячу воду, тобто варіть 5 хвилин, зливають воду, доливаєте окріп і ще 5 хвилин, і т.д.) і оцінити цей продукт на смак.Підкажу - консистенція і смак стає як у вати, враховуючи що є їх доведеться по 1-15 кг на день, через тиждень від одного запаху будуть відчуватися спазми в районі шлунку.

Само собою, така кількість білка за 3 прийоми їжі в вас не влізе. Тому, є доведетьсячасто, а біля плити доведеться стояти довго. Приблизний раціон складається за 5-7 прийомів їжі, 2-3 з яких припадають на спортивне харчування (білкові коктейлі + амінокислоти /BCAA), решта складаються з нежирного білкового блюда + порції овочів (на безуглеводку овочі прибрати помаксимуму). Обов'язково вживання мультивітамінів (підвищені дози) і дуже бажано проколоти курс вітамінів групи B.
Є ще окрема тема - вуглеводне чергування, як більш щадна дієта для сушіння.

2. Силовий тренінг
У літературі скрізь устаттях про сушку можна зустріти рекомендації "бувалих" з переходу на низькоінтенсивний многоповторних тренінг (15-20 повторів), суперсети і т.д. Але тут варто враховувати що досвідчені атлети виходять на поміст сер'езних змагань ніколи не сушаться "насухую", безвикористання анаболічних стероїдів. Схема, пропонована ними, буде відмінно працювати за цих умов - тут є і "пампинг" і довга тривалість тренування. У звичайних фізкультурників, швидше за все, просто не вистачить сил на низкоуглеводной дієті повторититакі подвиги. Все що їм потрібно - підтримати рівень метаболізму і гормональний фон. З іншого боку, тренування будуть давати набагато складніше - адже організм не звик до нестачі глікогену в м'язах. Тому, тут теж важливо підібрати тренінг "під себе" - знизити інтенсивність (робочі ваги у всіх вправах), але постарайтеся залишити загальний тоннаж тренування на колишньому рівні шляхом переходу на підвищену кількість повторень (наприклад, з 8-ми повторень на 12).

3. Аеробний тренінг
Багато досвідчені хлопці в залах видають пасажі типу "аеробіка не допомогла мені спалити жир на сушінні", ніж приводять у замішання новачків. На перевірку в 90% випадків виявляється що "аеробікою" вони називають млявий біг з пульсом на нижній межі аеробної зони на 2-3 км. Ясно що тут і говорити про сер'езних підході не доводиться і їх помилка в тому, що, вміючи викладатися в силовому тренінгу, вони не вміють так само "відпрацьовувати" в аеробному.
Тому аеробного складової тренінгу повинно бути багато. Але "багато" не в сенсі "довго за одне заняття". Луше бігати (крутити педалі і т.д.) вранці і ввечері по 30-40 хвилин (вранці після сну, увечері після силового або замість сі

Ловой), ніж 1 раз на півтори години. Тут все теж повинне підбиратися по самопочуттю, але, найголовніше, в цій справі - обсяг (кілометраж). Чим більше, тим краще. Термодженики і адептогени вам на допомогу.
"Поддержівющіе" препарати
Докладно зупинятися на цьому пункті не хочеться, що б хтось не подумав що вони є панацеєю від зайвої ваги. Тому наведу короткий список, а той хто вирішить сушитися вже сам розбереться що і навіщо треба /не_надо приймати і який від цього шкода і яка вигода (про користь, ясна річ, не кажу).
Препарати (котриє не є АС, і більш-менш доступні):
- Термодженики (в ідеалі - ЕКА, але не забуваємо що буває від ефедрину і що буває за КК? Ф за його покупку)
- B2-адреноміметики (з доступного - кленбутерол)
- Адаптогени (льовзея, женьшень і т.д.)
- Енергетики (кофеїн, гуарана)
- Вітамінно-мінеральні комплекси (у тому числі в ін'єкціях формі)

За препаратів можна сказати однозначно одне: не використовуйте діуретики (самі по собі і препарати їх містять типу Animal Cuts) для "зливу води" якщо вам дорогі нирки.

Наостанок варто згадати, що виходу з сушіння немає У спортсменів сушка закінчується відгодівлею в ресторані після змагань або зважування. І ще не можна не зробити висновок, що сушка, хоч і використовується спортсменами, нічого спільного зі здоровим способом життя не має. Це свого роду екстремальний "тюнінг" тіла на дуже короткий термін. Так що десять разів подумайте про здоров'я (сім'ю, дітей, тощо) перш ніж вирішити сушитися