MyHelper » Як правильно накачати біцепс?


чому полягає найчастіша помилка в роботі над біцепсом у новачків? Все про те, як підвищити ефективність тренувань і поліпшити техніку.

Поради щодо правильній техніці
Найголовніше в правильнійпрокачуванні біцепса - це навчитися його відчувати. Якщо ви не відчуваєте його роботу, то, з великою часткою ймовірності, ви виконуєте вправу за допомогою м'язів спини, плечей і зап'ясть.

Крім того що в цьому випадку результативність тренувань зводиться практично донулю, постійно збільшуючи робочий вагу і піднімаючи штангу за рахунок руху всім тілом, створюється великий ризик отримати травму суглобів.

Чи відчуваєте ви біцепс?
Один з найпростіших способів зрозуміти, чи відчуваєте ви біцепс - постаратися напружити його, чи не залучаючи інші м'язи руки. Для цього сядьте за стіл, витягніть руки перед собою долонями вгору, розслабте всі м'язи, і постарайтеся напружити саме біцепс.

Не дивуйтеся, якщо ви не зможете це зробити - не тільки новачки, але й ті, хто вже давно тренуються, забувають про постійне м'язовому контролі. Для того щоб відчувати м'яз, потрібно обов'язково тренувати нейронно-м'язову зв'язок.

Як відчути біцепс?
Щоб відчути біцепс, потрібно спочатку домогтися його стомлення, - а в цьому вам допоможе багаторазове виконання практично будь-якого вправи (наприклад, підйому гантелі або штанги на біцепс) з середньою вагою.

Коли ви досягнете відмови, то опустіть снаряд, потім зігніть руку, намагаючись торкнутися передпліччям плеча, і постарайтеся напружити біцепс. Досягніть того, що ви його напряжете, потім випрямити руку, і спробуйте напружити біцепс знову.

Дев'ять найкращих вправ для прокачування біцепса - атлас вправ в картинках.

Секрети техніки вправи на біцепс
Пам'ятайте, що під час виконання будь-якої вправи на біцепс цей м'яз обов'язково повинна бути напружена. Причому, в роботу повинна включатися виключно вона, а не м'язи спини, шиї, плечей або будь-які інші.

Слідкуйте, щоб рух корпусу не допомагало піднесенню ваги. Крім того, важливо зафіксувати положення ліктів в одній точці, не притискаючи їх до тіла - вони завжди повинні бути на вазі. Сам лікоть повинен виходити вперед на 10-15 см за лінію тіла.

Найефективніша вправа
Будова біцепса і точки його кріплення надзвичайно індивідуальні, відповідно, для кожного тренується існує своє саме ефективна вправа, в якому біцепс викладається на сто відсотків.

Найчастіше ізолюючі вправи (наприклад, концентровані згинання рук) працюють швидше на обсяг, тоді як підйом штанги або гантелей стоячи впливають, в більшій ступені, на збільшення м'язової сили.

***

Не забувайте, що робота над м'язами рук не є обов'язковою. Якщо ви тренуєтеся за базовою програмою для збільшення маси, руки тренувати не потрібно. У перші кілька місяців вони будуть рости без додаткового навантаження.