MyHelper » Як правильно бігти?


РАбот? КК
Починаю саме з рук, тому що про них зазвичай забувають. Можливо ви думаєте: «я біжу ногами, при чому тут руки?» Тіло це єдина система важелів, правильна робота рук допоможе правильно працювати ногами,збалансувати руху тіла і бігти набагато легше і швидше.
Часто, початківці бігуни тримають затиснуті руки біля грудей і майже ними не рухаються, або навпаки кидають руки вниз і базікають ними як попало, все це заважає бігти правильно.

Інша помилка -розмашисті, широкі рухи руками в сторони. Якщо руки бовтаються в сторони, то й ноги почнуть «вихляти» по сторонах, замість того щоб працювати по прямій лінії і виштовхувати тіло вперед.

Як правильно:
М'язи плечового пояса повинні бути розслаблені, що не«Затискати», але тримайте руки компактно, ближче до тіла, не розкидайте їх в сторони і не кидайте як мотузки.
Кисті злегка зібрані в кулак, але без зайвої напруги.
Руки зігнуті в ліктях під гострим кутом і працюють вздовж тіла вперед назад.
Під часмаха назад кисть знаходиться збоку, близько до тіла у нижніх ребер.
Під час маху вперед піднімається вперед вгору до середньої лінії грудей.
Работайте руками енергійно, і це допоможе бігти швидше.

ПОЛОЖЕННЯ ТІЛА
Чи не сутультесь, не піднімайте плечівгору, не нахиляйтеся сильно вперед, це вкоротить крок і змусить вас спотикатися. Чи не нахиляйте голову вниз, дивіться вперед на лінію горизонту.
Не "затискати" приберіть з тіла зайву напругу. Повинні напружуватися тільки ті м'язи, які в даний моментнеобхідні для бігу, а інші розслабляються.
Чи не підстрибуйте під час бігу, якщо тіло робить великі руху вгору вниз, то ви витрачаєте енергію на стрибки, а не на біг.

РАбот НІГ
Біг можна розділити на фазу виштовхування, фазу польоту і фазуприземлення.
Під час ходьби фази польоту немає, ви завжди торкаєтеся землі.
Біжіть по прямій лінії, що не Віхляєв стегнами і не кидайте ноги в сторони.

Приземлятися потрібно на передню частину стопи (підстави пальців), тримаючи ногу трохи зігнутою в коліні.Потім п'ята опускається, і ви встаєте на всю поверхню ступні навантажуючи її вагою тіла. Це забезпечує хорошу амортизацію і правильний біг.

При приземленні стопа повинна ставитися під центр ваги, тобто, коли ви приземлилися, стопа повинна знаходитисяпрямо під вами. Якщо викидати ногу вперед і ставити стопу попереду центру ваги, то ви будете «натикатися» на власну ногу виставлену вперед. Це призводить до гальмівного ефекту і жорсткому, нераціонального бігу.

Викидання ноги вперед і приземленняна п'яту, це серйозні помилки.
Якщо приземлятися на п'яту, то біг буде жорсткий, і ударна хвиля буде йти по всьому тілу, приводячи до травм. Тому приземляйтеся на передню частину стопи і ставте ногу під себе, тримаючи її злегка зігнутою в колінному суглобі.

Після приземлення, коли нога прийняла ваша вага, відбувається фаза виштовхування, стопа повинна активно працювати посилюючи поштовх. Після виштовхування ви згинаєте ногу в коліні, знову переносите вперед і опускаєте стопу на землю, весь крок повторюється заново. Стопа ставитьсяна землю, коли перенесення ноги вперед закінчений. Якщо стопа стосується землі поки ви ще переносите ногу вперед, то ви будете «човгати по землі» і «встромляти» шкарпетки в землю.

Чи не б'єте ногами по землі, досвідчені спортсмени біжать майже безшумно.
Якщо ви б'єтеногами по землі, значить ви біжите неправильно і витрачаєте енергію на удари по землі, замість того щоб використовувати цю силу для руху вперед.

Потрібно швидко, але м'яко ставити передню частину стопи на землю.
Досвідчені бігуни «котяться» над землею «погладжуючи»її ногами, але не б'ють по землі видаючи гуркіт. Хороший бігун «накочується» на ногу не гальмувати рух, один крок плавно переходить в інший.

Не робіть занадто довгі кроки, краще робіть кроки частіше, оптимальна частота 3-5 кроків на секунду. Довжина крокузростає від швидкості бігу, чим сильніше і швидше ви відштовхне, тим далі полетите і тим довшим буде крок.
Не намагайтеся подовжувати крок викидаючи пряму ногу вперед і «загрібаючи» землю, довжина кроку і швидкість бігу залежать від потужності виштовхування.

РАЗОМ
1. Приземляйтеся на передню частину стопи, а потім приймайте вагу на всю стопу.
2. Ставте стопу «під себе», нога злегка зігнута в коліні, не викидайте ногу вперед.
3. Чи не б'єте ногами по землі, ставте стопу на землю впевнено, але м'яко.

Щоб зрозуміти, як бігти приземляючись на носок, зробіть таку вправу:
Встаньте прямо, руки зігніть і почніть бігти на місці.
Ви ж не будете при цьому бити п'ятами по землі, ви будете приземлятися на носок.
Зробіть 20 бігових кроків на місці, потімдуже повільно почніть рухатися вперед.

Поступово прискорюйте біг, але намагайтеся приземлятися спочатку на носок.
Hе викидайте ногу вперед, ставте стопу під себе і відштовхуйтеся.
Приземляйтеся на ногу зверху, як би «накочуючись» на неї,відштовхуйтеся і переносите вперед іншу ногу, так само накочується на неї і відштовхуйтеся вперед, і так далі
Рухи повинні бути рівномірні і злиті.

ЯК П? АВІЛЬНО ДИХАТИ П? І бігу

Дихати потрібно і через ніс і через рот.
Чи нерозмовляйте під час бігу, це руйнує правильне дихання.
Залежно від швидкості, з якою ви біжите, у вас буде різна глибина і частота дихання по відношенню до кроків. Вивчайте своє тіло і підбирайте оптимальний темп і глибину дихання. Спробуйте робити більш глибокий видих і швидкий вдих.

Спортсмен повинен бути сконцентрований на тому, що він робить.
Якщо ви починаєте задихатися, знижуйте швидкість бігу і підсилюйте дихання, все має бути в гармонії.
Вчіться відчувати своє тіло, зосередьтеся на кроках і диханні, «споглядайте» своє тіло в бігу і ви відчуєте найменші зміни.

ПУЛЬС І КОНТ? Оль ВІДНОВЛЕННЯ

При великих тренувальних навантаженнях потрібно стежити за відновленням.
Один з кращих і найпростіших способів, це контроль ранкового пульсу в спокої.
Вимірюйте пульс вранці як ви прокинулися до підйому з ліжка.
Пульс потрібно рахувати протягом однієї повної хвилини.
Спочатку потрібно дізнатися ваш середній показник за три дні, це буде ваша ЧСС (частота серцевих скорочень) у спокої.
Коли ви почнете займатися бігом, ви помітите що ваш пульс почне знижуватися. Це хороший показник правильної адаптації організму. Ваше серце і вся серцево судинна система починає працювати більш ефективно, і ЧСС знижується.

Біг це кращий спосіб тренування серця і судин!
Однак, якщо ви помітили підвищення ранкового пульсу більш ніж на 10% це говорить про те, що ви регулярно перевантажуєте організм і він не встигає відновитися.
Підвищення ЧСС спокою може бути так же викликане застудою, емоційними стресами або важкої тренуванням проведеної напередодні.
У будь-якому випадку, це означає що навантаження потрібно знизити або побільше відпочити.

РАЗМІНКА

Размінка необхідна в будь-якому випадку, не залежно від дистанції на яку ви збираєтеся бігти.
Під час розминки ви розігріваєте тіло і покращуєте еластичність м'язів і зв'язок, збільшуєте ЧСС, підсилюєте дихання і підвищуєте кровообіг у м'язах.
Тим самим ви готуєте організм і забезпечуєте посилену подачу кисню до м'язів ще до початку навантаження.
Якщо відразу бігти без розминки, то ви відчуєте як м'язи зажмут і стануть тугими, вони будуть гірші відгукуватися на навантаження і швидше втомляться. Крім того, це може викликати больові відчуття після тренування.
Якщо ви без розминки спробуєте бігти швидко, то можете отримати спазм м'язів і пошкодження зв'язок.
Отже, мета розминки - підвищення працездатності і запобігання травм.
Не лінуйтеся, розминайтеся ретельно, після цього трохи відпочиньте і приступайте до тренування.