MyHelper » Як правильно набрати м'язову масу?


Якщо ви всерйоз вирішили набрати м'язову масу, то необхідно знати, що і як потрібно для цього правильно робити. Процес формування м'язової маси включає в себе 3 основоположних компонента - це тренування,харчування і спосіб життя. Сьогодні ми поговоримо про те як правильно харчуватися щоб набрати м'язову масу. Якщо ви хочете успішно вирішувати завдання з будівництва свого тіла, вам просто необхідно з самого початку поступово будувати свій режим харчування. У цьому процесі потрібнобути послідовним, поступовим і наполегливим. ? еволюційно перебудови харчування набору м'язової маси тут не потрібні і навіть шкідливі.

У перші 5-6 тижнів регулярних тренувань поступово відмовтеся від шкідливих продуктів - кондитерських виробів, жирної їжі,тваринних жирів, білого хліба і булок, котрий заважає набору м'язової маси. Виключайте з раціону ковбаси та копченості, напівфабрикати. Складіть перелік продуктів, які ви будете вживати для для набору м'язової маси. Задоволення потреби в поживнихречовинах і підтримки гарного самопочуття і працездатності. Джерелами харчового білка повинні бути пісне м'ясо, риба птиця, яйця, молоко, нежирні молочні продукти, бобові культури.

Прагніть до того, щоб протягом перших 3 місяців регулярнихтренувань з обтяженнями отримувати з натуральних продуктів приблизно 15 грама білка на кілограм вашої ваги тіла на добу. Кращі натуральні джерела вуглеводів - це крупи, крім манки і шліфованого рису, темні сорти макаронних виробів, мюслі, картопля, кращепечена, овочі та фрукти. Чи не налягайте на соки - в них дуже багато цукру. Хліб краще з висівками або зерновий, бездріжджовий. Джерелами жирів добре зарекомендували себе рослинні масла, жирні сорти риби, горіхи, можна трохи вершкового масла. Кількість жирів повиннобути на рівні 20-22% від добового числа калорій.
Привчайте себе до дробовому харчуванню в рамках необхідної кількості калорій. Якщо ви брали їжу 3 рази на день, то влаштуйте для себе другий сніданок. Через 2-3 тижні додайте ще 1 прийом їжі за годину до сну, - наприклад: трохинежирного сиру і горіхи. Не намагайтеся формувати звичку не брати їжу після 6 години вечора. Це безграмотний архаїзм, він шкідливий як для м'язів, так і для втрати жиру!

Відповідаючи на питання в Інтернеті, я дуже часто зустрічаю такі заяви, як, наприклад:« Я вирішив зайнятися бодібілдінгом і купив такий-то протеїн » або «які харчові добавки мені приймати - я вирішив піти в тренажерний зал »

Перші 2-3 місяці тренувань вам не потрібні ніякі харчові добавки, окрім доброго вітамінно-мінерального комплексу!Перш за все, вам необхідно налаштувати звичайне харчування для бездоганного функціонування вашого організму і створити раціональний режим дня. Через 2-3 місяці організуйте своє перед-і після тренувальне харчування у відповідності з цілями, які ви собі ставите. Це можебути невелика (15-25 г) порція сироваткового протеїну за 30-45 хвилин до тренування і порція гейнера після тренування - це якщо ви прагнете збільшити м'язову масу. А якщо ви працюєте за жиросжигающей програмі, то 5-8 таблеток ВСАА та /або 1-2 чайних ложки глютамина. До речі,при роботі на масу можете ці добавки об'єднати, а при жиросжигающее тренінгу - додати 1-3 грами L-карнітину перед тренуванням. Ще через 3-4 тижні можна ввести ранкову порцію сироваткового протеїну, а через місяць додайте порцію протеїну комплексного складу або втаблетках перед сном, довівши загальну добову дозу білка до 2-3 грамів, залежно від ваших цілей.

Загальна частка калорій, одержуваних з харчових добавок не повинна перевищувати 20-25% від всієї добової калорійності харчування. Через півроку після початку регулярних тренувань ви вже можете експериментувати з усім асортиментом харчових добавок, залежно від цілей, які ви перед собою ставите. Принцип поступовості у формуванні оптимального харчового раціону дуже важливий. ? езкое зміна звичного режиму харчування не тільки не ефективно, але і потенційно небезпечно для здоров'я, в першу чергу травної системи. Дуже часто шлунково-кишкові розлади, які виникають при прийомі того чи іншого продукту спортивного харчування обумовлені не низькою якістю продукту, а надходженням в організм великої кількості речовин, які раніше він не отримував. Рідко кому приходить в голову під час першого ж візиту в тренажерний зал поставити собі 100 кілограмів на штангу для жиму лежачи, а от приймати стандартні для досвідчених атлетів дози протеїну (або чого міцніше) багато хто намагається, ледь доторкнувшись до заліза! Не здійснюйте чужих помилок - не буде чужих проблем.

І ще одне. Сучасні харчові добавки - це високотехнологічні продукти високої біологічної цінності і вони можуть істотно поліпшити прогрес у ваших заняттях - при раціональному застосуванні! Але не треба забувати 2 речі: по-перше, майже всі вони виходять зі звичайних продуктів. І чарівний порошок з таким звучною назвою «ПРОТЕІН »- це просто концентрований харчовий білок, ні більше ні менше. Тому питання типу «скільки кілограмів м'язів я нарощу, вживши 2 упаковки сироваткового протеїну фірми Твінлаб?» М'яко кажучи, некоректні. І, по-друге, це добавки. Як я вже говорив, кількість калорій, одержуваних з різного виду протеїнів і інших продуктів спортивного харчування, не повинно бути більше 20-25% від добової кількості споживаних вами калорій. Начебто небагато. Але, з іншого боку, ви можете при такому розкладі, половину всього необхідного вам білка отримувати з протеїнів, і це дуже істотно, особливо якщо вам необхідно обмежити калорійність раціону або приймати велику кількість білка при значній м'язовій масі. Таким чином, за допомогою спортивного харчування ми можемо вирішувати завдання, практично недосяжні за допомогою звичайних продуктів!

Продукти спортивно харчування, при раціональному застосуванні, нададуть істотну допомогу у вирішенні будь-яких ваших тренувальних завдань. Бажаю успіху!