MyHelper » Як навчитися володіти собою?


Ми вже говорили про такий симптом посттравматичного стресу, як підвищена агресивність - навіть якщо ситуація не життєво важлива. Проблеми створює не просто помірна злість, а некеровані вибухи люті. Гнів можнапорівняти зі стихією вогню: він несе в собі енергію, яку можна використовувати на благо, але, вирвавшись з-під контролю, він може залишити після себе випалену пустелю там, де нещодавно були людські відносини. Гнів - природна і абсолютно нормальна реакція впевних ситуаціях. Проблема - в силі емоції, її нестримність і в тому, що уявна причина може розлютити не менше, аніж реальна.
Стресовий стан розвивається за певними законами. У відповідь на стрес спочатку виникає мобілізація, що супроводжуєтьсяпідвищенням уваги, активністю. Сили витрачаються економно, доцільно. Навантаження, що виникають на цій стадії, призводять до тренуванні організму, підвищенню його стрес-стійкості. Якщо ж проблема не вирішена, виникає надлишок негативних емоцій, що носятьактивно-дієвий характер: лють, гнів, агресія. Про таких станах кажуть: «всередині все кипить», «злість назовні проситься». ? есурси організму витрачаються неекономно, все ставиться на карту в спробі добитися мети.
Існує зв'язок між страхом і гнівом. Гнів -один із способів відповісти на небезпеку. Це стосується всіх видів гніву, від легкого роздратування до вбивчою люті.
І гнів, і страх біологічно виправдані. Вони готують організм до сутички або втечі. Відбувається так звана симпатична активація,в кров викидається адреналін, що змушує серце битися швидше, підвищуючи артеріальний тиск, частішає дихання, перерозподіляється кровотік і підвищується рівень цукру в крові. І все для того, щоб забезпечити м'язи киснем і живильними речовинами, щоброзвинути максимальну м'язову зусилля (сильніше вдарити або скоріше втекти).
Солдата навчають відповідати на власне почуття страху агресивною поведінкою. При достатній тренуванні цей навик доводиться до автоматизму: людина агресивно реагує, що незамислюючись, не усвідомлюючи, що саме його налякало. Саме цей гнів багато ветеранів вважають головною причиною своїх життєвих труднощів в мирному житті: «Не знаю, звідки це у мене», «На мене раптом щось найшло», «Часом це відбувається без будь-якої причини». Коли агресія якийдопомагає, настає фаза негативних емоцій, що носять пасивно-безсилий, занепадницькі характер (туга, відчай, зневіру в можливість виходу з важкої ситуації). Посттравматичний стрес пов'язаний з життєвим досвідом настільки важким, що людина змушена знову ізнову переживати і страх, і гнів, і тугу, і апатію. Це буде відбуватися до тих пір, поки порушена війною картина світу не буде створена заново.
Неприборканий гнів дуже небезпечний, але і невиражена, пригнічена негативна емоція також надзвичайно шкідлива. Так,почуття гніву призводить до серцево-судинних захворювань, відчуття залежності-до захворювань травної системи.
Необхідно дотримуватися балансу між «вихлюпування» емоцій і їх додержанням і ретельно переробляти за допомогою методів психологічноїсаморегуляції залишкові прояви затриманих емоцій. Після того як у конкретній ситуації опрацьовані тілесні прояви емоції і усвідомлені глибинні причини її виникнення, часто виникає не тільки почуття звільнення, а й відчуття, що виправлена ​​зробленараніше помилка.
Повною мірою це стає можливим при використанні навичок психологічної саморегуляції. Щоб заняття нею були ефективними, необхідно прийняти на себе відповідальність за власний стан, за те, щоб не приписувати зовнішнімобставинам провину за свій поганий настрій, перепади душевного стану або викликане стресом неважливе самопочуття, за те, щоб керувати фізіологічними функціями власного організму, пов'язаними з емоціями.
Механізм розвитку психологічноїпроблеми, що підтримує її в хронічному стані, такий: негативні думки викликають негативні емоції. При розвитку емоцій виникають пов'язані з ними внутрішні відчуття. Ці відчуття в тілі усвідомлюються нами, нагадуючи (у свідомості чи несвідомо) про неприємніемоціях, по асоціації спливають ті ж думки і коло замикається. Усвідомлення тілесних відчуттів, викликаних емоціями, допомагає знизити гостроту емоцій і поставити їх під контроль. Однак уміння відстежувати емоції не дається від народження. Деякі приходять до такого вміннюінтуїтивно. Іншим потрібно цьому вчитися. Вчитися володіти собою. Вчитися уникати шкідливих наслідків стресу.
Шлях до відновлення сил, виснажених стресом, і внутрішнього рівноваги лежить через увагу до свого тіла, турботу про нього, і в першу чергу черезрелаксацію - розслаблення. Ми пропонуємо кілька вправ, які можуть допомогти в цьому.

«Антистрессовая релаксація»
(Рекомендована Всесвітньою організацією охорони здоров'я)
1. Приляжте (в крайньому випадку-присядьте) зручніше в тихому, слабкоосвітленому приміщенні, одяг не повинен обмежувати рухів.
2. Закривши очі, дихайте повільно і глибоко. Зробіть вдих і приблизно на 10 секунд затримайте дихання. Видихайте не кваплячись, стежте за розслабленням і подумки говорите собі: «Вдих і видих, як приплив і відплив».Повторіть цю процедуру 5-6 разів. Потім відпочиньте близько 20 секунд.
3. Вольовим зусиллям скорочуйте окремі м'язи або їх групи. Скорочення утримуйте до 10 секунд, потім розслабте м'язи. Таким чином пройдіться по всьому тілу. Повторіть дану процедуру тричі,розслабтеся, зречеться усього, ні про що не думайте.
4. Спробуйте якомога конкретніше уявити собі відчуття розслабленості, що пронизує вас від пальців ніг, через ікри, стегна, тулуб до голови. Повторюйте про себе: «Я заспокоююсь, мені приємно, моїтривоги йдуть ».
5. Уявіть собі, що відчуття розслабленості проникає у всі частини вашого тіла. Ви відчуваєте, як напруга залишає вас. Відчуваєте, що розслаблені ваші плечі, шия, лицьові м'язи (рот може бути відкритий). Лежите спокійно, як ганчір'яналялька. Насолоджуйтесь випробовуваним відчуттям секунд 30.
6. Порахуйте до 10 подумки кажучи собі, що з кожною наступною цифрою ваші м'язи все більше розслабляються. Тепер ваша єдина турбота - насолодитися станом розслабленості!
7. Настає«Пробудження». Порахуйте до 20 кажучи собі: «Коли я дорахував до 20 мої очі відкриються і я буду відчувати себе бадьорим. При цьому я усвідомлюю, що відчуття напруги зникло ».
Ця вправа рекомендується виконувати 2-3 рази на тиждень. Спочатку воно займає близькочверті години, але при достатньому оволодінні їм розслаблення досягається швидше.
«Перепочинок»
Зазвичай, коли ми засмучені, ми починаємо стримувати дихання. Вивільнення дихання - один із способів розслаблення. Відкладіть в сторону всі проблеми, які вастурбують. Протягом 3 хвилин дихайте повільно, спокійно і глибоко. Можете навіть закрити очі. Якщо хочете, порахуйте до п'яти, поки робите вдих, і до семи, коли видихаєте. Уявіть: коли ви насолоджуєтеся цим глибоким неквапливим диханням, всі ваші занепокоєння інеприємності йдуть разом з повітрям, що видихається.
«Сховище»
Уявіть собі, що у вас є надійний притулок, в якому ви можете сховатися, коли забажаєте. Це місце не обов'язково має бути реально існуючим. Уявіть собі хатину або лісову долину,про яку ніхто, крім вас, не знає. Корабель, сад, замок Подумки огляньте це безпечне зручне місце. Лягаючи спати, перед-

ставте собі, що прямуєте туди. Ви можете там відпочивати, слухати музику або розмовляти з одним. Ви можете фантазуватиподібним чином і протягом дня, для цього закрийте на кілька хвилин очі і увійдіть у свій особистий притулок.
Можете використовувати будь образи і картини, що асоціюються з миром і довірою. Можна також асоціювати свої відчуття з діями над різниминеживими предметами. Наприклад, відчай представити у вигляді туго натягнутою гумки. Якщо відпустити її кінець, вона стиснеться, і розпач зникне. Уявіть свою проблему у вигляді волосіні, яка зачепилася у воді за корч. Ви відрізали волосінь, і проблема попливла.Уявіть, що ви тримаєте ваші нещастя в руці. Повільно розкрийте долоню і дайте їм зникнути.
На додаток до образів можна використовувати деякі слова і фрази, які теж сприяють зняттю напруги. Слова мають чи не магічною силоювпливу.
«Прості затвердження» Повторення коротких, простих тверджень дозволяє впоратися з емоційною напругою. Ось кілька прикладів.
- Зараз я відчуваю себе краще.
- Я можу повністю розслабитися, а потім швидко зібратися.
- Яможу керувати своїми внутрішніми відчуттями.
- Я можу впоратися з напругою в будь-який момент, коли побажаю.
- Життя занадто коротке, щоб витрачати її на всякі занепокоєння.
- Що б не трапилося, я постараюся зробити все від мене залежне для подолання сильного стресу.
- Внутрішньо я відчуваю, що в мене все буде в порядку.
Постарайтеся придумати власні формулювання. Робіть їх короткими і позитивними; уникайте негативних слів типу «ні» і «не виходить». Дуже важливо повторення. Повторюйте свої твердження щодня по кілька разів вголос або записуйте на папір. Спробуйте використовувати різні твердження і виберіть те, яке найкраще вам допомагає.
Самомасаж
Прийом ефективний при онімінні м'язів тіла.
Протягом дня необхідно знайти час для маленького відпочинку, щоб розслабитися. Закрийте очі і масажуйте певні точки тіла, не сильно натискаючи. Ось деякі з цих точок:
1) міжбрівна область: потріть це місце повільними круговими рухами;
2) задня частина шиї: м'яко стисніть кілька разів однією рукою;
3) щелепу: потріть з обох сторін місце, де закінчуються задні зуби;
4) плечі: помасажуйте верхню частину плечей всіма п'ятьма пальцями;
5) ступні ніг: на ступнях є багато активних точок, які допомагають зняти напругу у всьому організмі.

«Зняття напруги в 12 точках»
Цей прийом призводить до зняття напруги у всіх основних точках тіла. Кілька разів на день займайтеся наступними вправами.
Почніть з плавного обертання очима - двічі в одному напрямку, а потім двічі в іншому. Зафіксуйте свою увагу на віддаленому предметі, а потім переведіть його на предмет, розташований поблизу. Спохмурнійте, напружуючи окологлазние м'язи, а потім розслабтеся. Після цього широко позіхніть кілька разів. ? асслабьте шию, спочатку похитавши головою, а потім покрутивши нею з боку в бік. Підніміть плечі і повільно опустіть. ? асслабьте зап'ястя і поводите ними. Стисніть і розтисніть кулаки, розслабляючи кисті рук. Зробіть три глибокі вдихи. Потім м'яко прогніться в хребті вперед-назад і з боку в бік. Напружте і розслабте сідниці, а потім ікри ніг. Покрутіть ступнями, щоб розслабити щиколотки. Стисніть пальці ніг таким чином, щоб ступні зігнулися вгору, повторіть три рази.
Ви зараз звільнилися від значної частини напруги в 12 основних точках тіла і одночасно позбулися роздратування. Таким чином, досягається подвійний ефект.