Бажання накачати м'язи дуже часто з'являється у юнаків і чоловіків, які незадоволені своєю фізичною формою. Пропоновані вправи можна робити вдома, якщо робити їх регулярно, займаючись 1 - 1,5 години.
Для того, щоб домогтися результатів, згадаємо історію. Які вправи виконували олімпійці, тренуючись для змагань з підняття важких речей? Юнак щодня піднімав теляти, з зростанням якого збільшувалася навантаження на спортсмена.
Ми не будемо купувати теляти, але збережемо принцип тренування. Виконуючи фізичні вправи, ми будемо штучно збільшувати вагу власного тіла. Вправи виконуються на підлозі і на турніку. Для зайвої ваги одягнемо рюкзак, в який покладемо яку-небудь об'ємисту книгу і почнемо виконувати вправи. Вага рюкзака поступово повинен збільшуватися, досягши максимального.
Почнемо з турніка, руки на ширині плечей, хват - долонями на себе, підтягуємося. Щоб накачати м'язи, вправи потрібно виконувати без ривків, рівномірно, при однаковій швидкості на підйомі і опусканні. Дихання носом, рівномірний, на підйомі вдих, на опусканні видих. Швидкість підйому і опускання повинна бути мінімальною, але сумірною з рівномірним і глибоким диханням. Міняємо положення, хват - «мавпяча хватка», коли пальці охоплюють поперечину зверху, підтягуємося, «закладаючи турнік за голову». Кількість підтягувань бажано непарне, як і для попередньої вправи. Мінімальна кількість підтягувань - 3, максимальне-як вийде. При регулярних тренуваннях і виконанні цих вправ дуже швидко можна досягти бажаного результату. Далі робимо хват в 1,5 ширини плечей, який поступово повинен збільшитися до 2. Цей режим виконання вправи задіює м'язи рук, спини і черевного преса.
Віджимаємося від підлоги. Рюкзак не знімаємо, використовуємо його для зайвої ваги, виконуємо непарна кількість віджимань. Для більш ефективного процесу накачування м'язів віджимання краще робити на кулаках. Вдихаючи, повільно і рівномірно опускаємося, видихаючи, плавно, без затримок піднімаємо себе і свій «зайву вагу». Можна почати з 5 віджимань за один підхід, між підходами відпочивати, лежачи на животі, голову покласти на руки.
Качаємо м'язи спини. Лягаємо на живіт, ногами чіпляємося за низ дивана або батарею, щоб була точка опори, руки за голову, повільно прогинаючись, піднімаємо і опускаємо тулуб. Дихання рівномірне, 5 підйомів за підхід.
Качаємо м'язи преса. Сидячи на підлозі, ноги в колінах зігнуті під прямим кутом, ступні ніг закріплені, повільно опускаємося тому, так само повільно піднімаємося, повертаючи корпус праворуч при першому підйомі і вліво при другому .. На підлогу при нахилі назад не опускаємося - буде заважати рюкзак. Виконуємо 5 - 7 підйомів за один підхід.
Виконуємо присідання. Додаємо вага - беремо в руки додатковий вантаж, витягуємо їх вперед, ноги на ширині плечей, спина пряма, повільно виконуємо вправу. Для початку достатньо 14 присідань.
Після виконання вправ можна полежати, віддихатися, але не спати. Дуже корисно з'їсти кашу, особливо ячмінну. Каші, білкова їжа дуже корисні для зростання м'язової маси.
Для того, щоб домогтися результатів, згадаємо історію. Які вправи виконували олімпійці, тренуючись для змагань з підняття важких речей? Юнак щодня піднімав теляти, з зростанням якого збільшувалася навантаження на спортсмена.
Ми не будемо купувати теляти, але збережемо принцип тренування. Виконуючи фізичні вправи, ми будемо штучно збільшувати вагу власного тіла. Вправи виконуються на підлозі і на турніку. Для зайвої ваги одягнемо рюкзак, в який покладемо яку-небудь об'ємисту книгу і почнемо виконувати вправи. Вага рюкзака поступово повинен збільшуватися, досягши максимального.
Почнемо з турніка, руки на ширині плечей, хват - долонями на себе, підтягуємося. Щоб накачати м'язи, вправи потрібно виконувати без ривків, рівномірно, при однаковій швидкості на підйомі і опусканні. Дихання носом, рівномірний, на підйомі вдих, на опусканні видих. Швидкість підйому і опускання повинна бути мінімальною, але сумірною з рівномірним і глибоким диханням. Міняємо положення, хват - «мавпяча хватка», коли пальці охоплюють поперечину зверху, підтягуємося, «закладаючи турнік за голову». Кількість підтягувань бажано непарне, як і для попередньої вправи. Мінімальна кількість підтягувань - 3, максимальне-як вийде. При регулярних тренуваннях і виконанні цих вправ дуже швидко можна досягти бажаного результату. Далі робимо хват в 1,5 ширини плечей, який поступово повинен збільшитися до 2. Цей режим виконання вправи задіює м'язи рук, спини і черевного преса.
Віджимаємося від підлоги. Рюкзак не знімаємо, використовуємо його для зайвої ваги, виконуємо непарна кількість віджимань. Для більш ефективного процесу накачування м'язів віджимання краще робити на кулаках. Вдихаючи, повільно і рівномірно опускаємося, видихаючи, плавно, без затримок піднімаємо себе і свій «зайву вагу». Можна почати з 5 віджимань за один підхід, між підходами відпочивати, лежачи на животі, голову покласти на руки.
Качаємо м'язи спини. Лягаємо на живіт, ногами чіпляємося за низ дивана або батарею, щоб була точка опори, руки за голову, повільно прогинаючись, піднімаємо і опускаємо тулуб. Дихання рівномірне, 5 підйомів за підхід.
Качаємо м'язи преса. Сидячи на підлозі, ноги в колінах зігнуті під прямим кутом, ступні ніг закріплені, повільно опускаємося тому, так само повільно піднімаємося, повертаючи корпус праворуч при першому підйомі і вліво при другому .. На підлогу при нахилі назад не опускаємося - буде заважати рюкзак. Виконуємо 5 - 7 підйомів за один підхід.
Виконуємо присідання. Додаємо вага - беремо в руки додатковий вантаж, витягуємо їх вперед, ноги на ширині плечей, спина пряма, повільно виконуємо вправу. Для початку достатньо 14 присідань.
Після виконання вправ можна полежати, віддихатися, але не спати. Дуже корисно з'їсти кашу, особливо ячмінну. Каші, білкова їжа дуже корисні для зростання м'язової маси.