Хто з нас, дорогі чоловіки, не задавався питанням: як накачати м'язи рук? Широкі зап'ястя, круглі біцепси, готові розірвати футболку при одному тільки напрузі ... Непогана мрія, але чи можливо втілити її в реальність? Наша відповідь - так!
Отже, у нас є мета - накачати м'язи рук. Для її реалізації нам знадобиться комплекс вправ плюс базові правила. Результатом пройденого шляху будуть міцні і потужні руки.
1) З чого почати? Запам'ятайте: ваше тренування повинна бути комплексною. Збільшення м'язової маси всього тіла - хороший старт для трицепсів, біцепсів і дельт. Ваші руки ніколи не стануть потужними, якщо будете працювати з гантелями, штангою, але забудете про інші частини тіла, особливо ногах. «Сила рук знаходиться саме в ногах» - повторюйте цей девіз кожного разу, коли починаєте тренування.
2) зосередьтеся на базових вправах, наприклад, жимі лежачи, підтягуванні на перекладині, тязі гантелей або штанги в нахилі. Навіть звичайні віджимання від підлоги і на брусах необхідно освоїти в першу чергу. Базові вправи розвивають силу і витривалість, яка дуже стане в нагоді в подальших тренуваннях.
3) Щоб накачати м'язи рук, треба знати міру тренувань. Всі вправи (віджимання, жим лежачи, підтягування) виконуйте в режимі підходів. Програму на 8 - 10 підходів проводите не частіше 1 разу на тиждень, а то й рідше, якщо ви новачок. На біцепс і трицепс достатньо 4 - 6 підходів, адже будь-яке силове вправа - це значне навантаження не тільки для рук, але і всього організму.
4) Спортсмени знають, що сильні передпліччя - запорука швидкого збільшення м'язів всієї руки. Чому качати передпліччя так важливо? Справа в тому, що ці дрібні м'язи є синергістами ваших біцепси, тобто допомагають їм вирости до максимальних розмірів. Відверто кажучи, багатьом жінкам подобаються саме сильні передпліччя, а не біцепси або груди чоловіків. Для розвитку м'язів передпліччя крутите ролер, виконуйте згинання рук в зап'ястях.
5) Маленький, але неймовірно корисну пораду. Згинаючи руки в упорі або працюючи зі штангою, уявіть, як ваші м'язи буквально роздуваються і збільшуються в розмірах. Вирішальну роль тут відіграє саме уява, що дозволяє досягти серйозних результатів.
6) Руки, як відомо, складаються з декількох груп м'язів. Для тренування біцепса виконуйте згинання рук зі штангою в положенні стоячи, вправа молот, згинання рук на лаві Л. Скотта (є в будь-якому фітнес-залі). У домашніх умовах можна порекомендувати наступну вправу. Беремо гантелі (вага відрегулюйте самостійно, але не перестарайтеся!) І опускаємо їх вниз, повернувши долоні вперед. Дивимося перед собою, лікті нерухомі, дихання рівномірне. Виконуємо поперемінне згинання та розгинання рук в ліктьових суглобах. Непоганим варіантом для біцепсів буде підтягування на перекладині, тільки хват необхідно робити долонями до себе.
7) Накачати трицепс можна за допомогою французького жиму лежачи, жиму неважкої гантелі з-за голови в положенні стоячи, віджимання на брусах і від статі (одну долоню кладемо на іншу). Через деякий час роботи на брусах спробуйте віджимання з обтяженням, які можна прив'язати на пояс.
8) Тренуючи м'язи рук, стежте за своїм самопочуттям. Неприємні відчуття в суглобах, особливо зап'ястних - перший сигнал до припинення тренувань. Пошкоджені зв'язки доведеться лікувати декілька місяців, а то й півроку.
9) Будь-які вправи повинні виконуватися на високому рівні. Запланували 50 віджимань від підлоги? Добре, але хай це будуть «чисті» віджимання, а не виляння задом вже на другому десятку. Краще менше та краще - такий принцип всіх вправи для рук.
10) І на завершення, звичайно ж, хочеться побажати вам мінімального числа травм (краще взагалі без них!), Міцної фігури і невимушеного уваги з боку жінок. Накачати м'язи рук непросто, але хто сказав, що ми слабаки?
Отже, у нас є мета - накачати м'язи рук. Для її реалізації нам знадобиться комплекс вправ плюс базові правила. Результатом пройденого шляху будуть міцні і потужні руки.
1) З чого почати? Запам'ятайте: ваше тренування повинна бути комплексною. Збільшення м'язової маси всього тіла - хороший старт для трицепсів, біцепсів і дельт. Ваші руки ніколи не стануть потужними, якщо будете працювати з гантелями, штангою, але забудете про інші частини тіла, особливо ногах. «Сила рук знаходиться саме в ногах» - повторюйте цей девіз кожного разу, коли починаєте тренування.
2) зосередьтеся на базових вправах, наприклад, жимі лежачи, підтягуванні на перекладині, тязі гантелей або штанги в нахилі. Навіть звичайні віджимання від підлоги і на брусах необхідно освоїти в першу чергу. Базові вправи розвивають силу і витривалість, яка дуже стане в нагоді в подальших тренуваннях.
3) Щоб накачати м'язи рук, треба знати міру тренувань. Всі вправи (віджимання, жим лежачи, підтягування) виконуйте в режимі підходів. Програму на 8 - 10 підходів проводите не частіше 1 разу на тиждень, а то й рідше, якщо ви новачок. На біцепс і трицепс достатньо 4 - 6 підходів, адже будь-яке силове вправа - це значне навантаження не тільки для рук, але і всього організму.
4) Спортсмени знають, що сильні передпліччя - запорука швидкого збільшення м'язів всієї руки. Чому качати передпліччя так важливо? Справа в тому, що ці дрібні м'язи є синергістами ваших біцепси, тобто допомагають їм вирости до максимальних розмірів. Відверто кажучи, багатьом жінкам подобаються саме сильні передпліччя, а не біцепси або груди чоловіків. Для розвитку м'язів передпліччя крутите ролер, виконуйте згинання рук в зап'ястях.
5) Маленький, але неймовірно корисну пораду. Згинаючи руки в упорі або працюючи зі штангою, уявіть, як ваші м'язи буквально роздуваються і збільшуються в розмірах. Вирішальну роль тут відіграє саме уява, що дозволяє досягти серйозних результатів.
6) Руки, як відомо, складаються з декількох груп м'язів. Для тренування біцепса виконуйте згинання рук зі штангою в положенні стоячи, вправа молот, згинання рук на лаві Л. Скотта (є в будь-якому фітнес-залі). У домашніх умовах можна порекомендувати наступну вправу. Беремо гантелі (вага відрегулюйте самостійно, але не перестарайтеся!) І опускаємо їх вниз, повернувши долоні вперед. Дивимося перед собою, лікті нерухомі, дихання рівномірне. Виконуємо поперемінне згинання та розгинання рук в ліктьових суглобах. Непоганим варіантом для біцепсів буде підтягування на перекладині, тільки хват необхідно робити долонями до себе.
7) Накачати трицепс можна за допомогою французького жиму лежачи, жиму неважкої гантелі з-за голови в положенні стоячи, віджимання на брусах і від статі (одну долоню кладемо на іншу). Через деякий час роботи на брусах спробуйте віджимання з обтяженням, які можна прив'язати на пояс.
8) Тренуючи м'язи рук, стежте за своїм самопочуттям. Неприємні відчуття в суглобах, особливо зап'ястних - перший сигнал до припинення тренувань. Пошкоджені зв'язки доведеться лікувати декілька місяців, а то й півроку.
9) Будь-які вправи повинні виконуватися на високому рівні. Запланували 50 віджимань від підлоги? Добре, але хай це будуть «чисті» віджимання, а не виляння задом вже на другому десятку. Краще менше та краще - такий принцип всіх вправи для рук.
10) І на завершення, звичайно ж, хочеться побажати вам мінімального числа травм (краще взагалі без них!), Міцної фігури і невимушеного уваги з боку жінок. Накачати м'язи рук непросто, але хто сказав, що ми слабаки?